Nasveti za prehrano za tiste, ki imajo največjo tveganje za pomanjkanje železa
Otroci in odrasli s celiakijo imajo tveganje za pomanjkanje železa ali anemijo pomanjkanja železa (IDA), posebno težko obliko pomanjkanja železa. Železo iz hrane se absorbira pretežno v zgornjih črevesjih, isti del črevesja, ki ga poškoduje gluten.
Pomanjkanje železa je najpogostejša pomanjkanja hranil v svetu in otroci, pri ženskah v rodni dobi pa je največje tveganje za pomanjkanje železa.
Anemija pri pomanjkanju železa se pojavi, ko telo nima dovolj železa, da bi ustvarilo zdrave rdeče krvne celice.
Železo je del "hemoglobina", beljakovine, ki nosi kisik v krvi. Potrebno je prenašati kisik v celice, energijsko metabolizem, normalno človeško rast, razmnoževanje in zdravje imunskega sistema.
Otroci in odrasli, ki imajo pomanjkanje železa, trpijo zaradi utrujenosti, tveganja za kronične okužbe, šibkost, zlahka ohlajeni, imajo tendenco, da so bledi in imajo težave pri koncentriranju, kar lahko privede do učnih težav.
V Združenih državah in Evropi je pšenična moka obogatena (z obogateno) z železom, da se nadomesti z izgubo železa, ko se pšenica rafinira v moko. Toda zelo malo rdečih moke in škroba brez glutena je ojačano z železom.
Absorpcija železa
Obstajata dve vrsti železa v živilih - v živalskih virih najdemo "heme" železo in v rastlinskih virih najdemo "ne-heme" železo. Heme železo bolje absorbira kot ne-heme železo, absorpcijo obeh oblik pa povečajo živila z visoko vsebnostjo vitamina C.
Živila z visoko vsebnostjo vitamina C so zelena in rdeča paprika, agrumi in sokovi, jagode, maline, borovnice, brusnice, paradižnik, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, zelje, zimsko skodelico, listnato zelenjavo in peteršilj, sladki krompir, mango, lubenica in ananas.
Dobri viri železa:
- Meso - govedina, svinjina, jagnjetina, jetra in drugo meso mesa
- Perutnina - piščanec, rac, purani, jetra (zlasti temno meso)
- Ribe - školjke, vključno školjke, klapavice in ostrige, sardele, sardoni
- Listnate zelenice družine zelja, kot so brokoli, kale, zelena repa in oklepa
- Stročnice - lima fižol, zeleni grah, suh fižol in grah, vključno s pinto fižolom, črno-pečenim grahom in konzerviranimi pečenimi fižolami
- Kruh in zvitki, ki ne vsebujejo glutena brez kruha
Vir: Medicinski center Univerze v Marylandu - Bolezni krvi
Vsebnost železa brez zrnih in pseudo zrn:
1 skodelica surovega zrnja
- Amaranth 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Sorghum 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF oves 7,4 mg
- Proso 6 mg
- Ajda 3,7 mg
- Rjavi riž 2.7
- Beli riž 1,5 mg
Vir: Podatkovni laboratorij za hranilne vrednosti USDA-ARS
Dietni referenčni vnosi / priporočeni prehranski dodatek za železo (RDA)
- Dojenčki 7-12 mesecev .......... 11 mg
- Otroci 1 do 3 leta .......... 7 mg
- Otroci 4 do 8 let .......... 10 mg
- Otroci 9-13 let .......... 8 mg
- Mladostniki 14 - 18 .......... Moški 11 mg / Ženske 15 mg
- Odrasli 19 - 50 .......... Moški 8 mg / Ženske 18 mg
- Odrasli 51 + .......... Moški 8 mg / Ženske 8 mg
- Noseče ženske vseh starosti .......... 27 mg
- Doječe ženske 18 in mlajše .......... 10 mg
- Doječe ženske 19 let in starejše .......... 9 mg
Vir: USDA / IOM Dietary Guidance DRI tabele