Sprejem nizke maščobne prehrane

Želimo jesti prehrano z nizko vsebnostjo maščob, in kako točno gremo na spreminjanje naših zločinov z jedjo? Ne gre za prehrambene jedi in izključitev celih skupin hrane, to je gotovo. Rezanje maščobe ne pomeni izključitve. Nekatere maščobe so potrebne v naši prehrani. Toda zdrava prehrana ni le zmanjšanje vnosa maščob. Kaj pa tisti grdi ogljikovi, o katerih smo že slišali? No, to je - dokaj dobesedno - zapleteno vprašanje.

Rafinirani sladkorji so ne-ne, vendar kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti, ki jih najdemo v celozahivih testeninah, rižu in kruhu, so pomemben del zdrave prehrane z nizko vsebnostjo maščob.

Dober vir o tem, kako začeti zdravo prehrano z nizko vsebnostjo maščob je ameriško združenje za srce, ki ponuja te splošne smernice:

• Celotne kalorije je treba prilagoditi, da dosežejo in vzdržujejo zdravo težo.
• Izberite masti in olja, ki vsebujejo 2 g ali manj nasičene maščobe na žlico. Te vključujejo tekočine in kadi margarine, canola, koruza, žafran, sojino olje in oljčna olja.
• Uživanje nasičenih maščob mora biti manj kot 7 odstotkov vseh kalorij. Predlagana zgornja meja odbora za prehranske smernice je 10 odstotkov.
• Prehod masti mora biti manjši od 1 odstotka dnevnih kalorij.
• Celoten vnos maščobe je treba prilagoditi potrebam kalorij, v idealnih razmerah pa bi moral biti 30% skupnih kalorij ali manj, še posebej, če imate prekomerno telesno težo.
• Vnos holesterola mora biti manjši od 300 mg na dan. Odbor za prehranske smernice za leto 2015 priporoča, naj se odpravi zgornja meja, pri čemer ugotavlja, da ugotovitve raziskav ne povezujejo vnosa holesterola s holesterolom v krvi .

• Pri vnosu natrija morata biti manj kot 2.300 mg na dan, kar je približno ena čajna žlička soli.
• Odkupite samo koščke mesa, ki so pred kuhanjem odtegnjene vse vidne maščobe. Pred kuhanjem perutnine odstranite tudi kožo.
• Vsak teden dodajte vsaj dve porciji rib. Nedavne raziskave kažejo, da jedo mastne ribe, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Zavedajte se, da lahko nekatere vrste rib, kot so morski pes, mečarica in morski pes, vsebujejo visoke vsebnosti živega srebra, PCB (poliklorirani bifenili) in drugih onesnaževalcev okolja. Ženske, ki so noseče, nameravajo zanositi ali imajo nege, pa tudi majhni otroci, se morajo izogibati možnim kontaminiranim ribam.

• Jejte vsaj en obrok brez mesa na teden, po možnosti več.
• Uživajte v celozahodnih testeninah, rižu, kruhu in žitih. To so nizke nasičene maščobe in visoko vsebnost vlaknin in drugih hranil.
• Pečemo, pari, pečemo, zavremo ali pecljiramo, namesto da bi jih požgali.
• Uporabite dve jajčni beljak za eno celo jajce v pečenih dobrotah. Nove prehrambene smernice, pri priporočanju dvigovanja omejitve holesterola v celoti, pomeni, da lahko uživate celo jajca, če želite.
• Namesto 1-odstotnega (ali brez maščob) mleka, sirov z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo maščob in brez maščobnih substanc nadomestite z visoko vsebnostjo maščob.
• Namesto da bi uporabljali maslo za zamašitev arterij in bogate omake, dodajte okus zelenjave z zelišči in začimbami.
• Uživajte v sadnih in manj maščobnih piškotkih in pecivah namesto na debele sladice. Vendar omejite vnos sladkorjev.
• Bodite pozorni na zamrzovanja in omake, saj so pogosto skriti vir maščobe.

Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko storite, da začnete z nizko vsebnostjo maščobe:

• Očistite svojo shrambo vseh tistih prigrizkov z veliko maščobami, ki vas pripeljejo v zapuščino (enako velja za vaš hladilnik).
• Naučite se brati nalepke in poiskati ključne besede, kot so "hidrogenirane" ali "delno hidrogenirane", ki se nanašajo na trans maščobe . Upoštevajte, kako se sladkor v različnih oblikah pojavlja na seznamu sestavin (višje je še slabše). Bodite pozorni na velikost serviranja in število obrokov na posodo (mnogi izmed nas so zavedeni, da so enaki in enaki - niso).

• Nakupovanje namerno: načrtujte svoje obroke, naredite seznam živil in se držite!
• Napolnite sadno skledo, nato pa pojedo nekaj pred njim ali po vsakem obroku.
• Pijte vodo in veliko tega - idealno vsaj osem 8 uranskih očal na dan.
• Premakni se! Pridružite se uri vožnje, pojdite na plavanje ali pa preprosto vzemite vsakodnevno hojo s svojim psi ali prijateljem.

Še vedno želiš vreče ali čokolado? Naredite jo za pse ali ovsene deteljke. In če je čokolada vaša stvar, zagotovo uživajte v priložnostnem delu temne čokolade - raziskave kažejo, da ima nekaj koristi za zdravje. Lepo je, da se zdravite; samo poskusite in ustrezno prilagodite vnos drugih živil. Ob koncu dneva, če porabite več kalorij, kot ga porabite, boste izgubili težo (če je to vaš cilj). In če zmanjšate vnos zasičenih maščob z zaprtjem arterij, lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in kapi.

Kar pomeni, da zmagate vse.