Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in načini zmanjšanja
Do zdaj večina izmed nas ve, da se nasičena maščoba šteje za "slabo maščobo" in omejiti količino, ki jo porabimo. Dieta z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko privede do povečanja telesne mase, zvišanja ravni holesterola LDL in trigliceridov ter povečanega tveganja za bolezni srca. Zato je pomembno prepoznati živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, da bomo lahko naredili izobražene odločitve, ko gre za zdravo prehrano.
Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Na splošno so glavni viri nasičenih maščob iz živalskih proizvodov, obstaja pa tudi v nekaterih rastlinskih živilih.
Rdeče meso - od obeh krava in prašiča - je visoko v nasičenih maščobah. Mlečni izdelki iz celega mleka, vključno s sirom , kislo smetano, sladoledom in maslom, so tudi "slabi maščobni" krivci.
Vendar pa obstajajo tudi rastlinski viri nasičenih maščob , predvsem kokosovo olje in kokosovo mleko, olje iz palmovih jedrc, kakavovo maslo in palmovo olje. In medtem ko verjetno ne greste v trgovino in kupite te predmete posamično - razen kokosovega mleka - ta zasičena maščoba rastlinskih rastlin se prideluje v številnih komercialno pripravljenih izdelkih. Na primer, kakavovo maslo je v čokoladi. Kokosovo olje in palmova olja pa so sestavina v več živilskih izdelkih, od nelegiranega prelivnega preliva in kremastih pijač do piškotkov in peciva.
Ker ta maščoba obstaja v toliko skupnih živilih, ki jih jemo, Američani dnevno porabijo 25,5 gramov nasičenih maščob, kar je 5 do 10 gramov več, kot bi morali jesti. Uživanje nasičenih maščob je povezano z visokim holesterolom in do nedavnega povečano tveganje koronarne srčne bolezni in možganske kapi.
Medtem ko se nasičene maščobe postopoma prenašajo na mizo, najnovejše smernice za prehrano še vedno priporočajo, da jih omejite na največ 10 odstotkov dnevnih kalorij, Ameriško združenje za srce pa se še vedno zavzema za omejitev na manj kot sedem odstotkov. Čeprav so nedavne študije spraševale o škodljivosti nasičenih maščob, še vedno obstajajo "slabi maščobni verniki" - strokovnjak za prehrano in profesor na Penn State University Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, zavrača zamisel, da so nasičene maščobe neškodljive .
Hitri načini za zmanjšanje nasičene maščobe v naši prehrani
- Namestite mleko in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe za svoje kolute s polnim maščobami
- Občasno jesti rdeče meso; izberemo koščke in jedo manjše dele
- Po kuhanju vedno odstranite kožo iz perutnine
- Jejte ribe vsaj dvakrat na teden
- Pojdite brez meja vsaj enkrat na teden
- Uporabljajte tekoča rastlinska olja, kot so kanola ali oljčno olje , nad trdnimi maščobami, kot je maslo
- Aroma živila z zelišči in začimbami namesto prevlečenih maščob in omak
- Povečajte vnos celotnih zrn, sadja in zelenjave