Ni vam treba odstraniti tega priljubljenega živilskega rezinca.
Pri poskusu jesti prehrane z malo maščobe je včasih zmedeno vedeti, katera živila (zunaj očitnega) so v redu. Jajca so v preteklosti imela slabo rep - večinoma zaradi vsebnosti holesterola - vendar so lahko v zmerni meri zdrave prehrane z nizko vsebnostjo maščob.
Povezava holesterola
Jajca so bila zavrnjena zaradi visoke vsebnosti holesterola. Jedno jajce vsebuje približno 210 mg holesterola v prehrani (ena znamka, Eggland's Best, vsebuje le 180 mg na jajce), kar je še vedno več kot dve tretjini dnevne meje 300 mg, ki jo priporoča Ameriško združenje za srce.
Vendar pa je z raziskavami, ki postavljajo dvom o neposredni povezavi med prehranskim holesterolom, ki ga najdemo v živilih, ki jih jemljejo, in holesterolom v krvi, ki ga proizvaja telo, Odbor za prehranske smernice za leto 2015 priporoča, da se odstrani trenutna mejna vrednost 300 mg na dan . Veliko dejavnikov vpliva na raven holesterola v krvi, vključno z družinsko anamnezo, prehrani, starostjo in ali kadimo in vadimo. V zvezi z dieto obstajajo dokazi, ki kažejo, da naš vnos zaužitih maščob in trans maščob bolj vpliva na ravni holesterola v krvi kot pri vnosu holesterola v prehrani.
Vsebnost maščob
Res je, da imajo veliko visokih holesterolov tudi visoko vsebnost nasičenih maščob ali trans maščob. Toda jajce ni eno izmed njih. Eno jajce ima 5 g maščobe (okoli 8 odstotkov dnevne vrednosti), od tega je nasičeno le 1,5 g. Ker jajca pogosto uživajo živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so sir (v skodelih ali omletih) ali pa jih ocvrti s slanino in klobaso, se jih obravnava kot živila z veliko vsebnostjo maščob - toda to je preprosto povezovanje.
Če so druge sestavine, ki jih jedo skupaj z jajci, zdrave, potem so tudi jajca z malo maščobami pametna ideja.
Nutrient Dense
Poleg tega, da so malo maščobe, so jajca pakirana s hranili. Jajca so dober vir beljakovin in vsebujejo več kot ducat vitaminov in mineralov, vključno z železom, cinkom, folatom, fosforjem, riboflavinom in vitamini A, D, E in B-12.
Pakirajo precej prehransko punch za približno 70 kalorij vsak.
Za premijo lahko kupite tudi jajca, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline omega-3. Mislimo, da omega-3 maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvajati, zmanjšujejo tveganje za nastanek srčnih bolezni. Ta obogatena jajca zagotavljajo enako količino maščobnih kislin omega-3, zdravih srca, kot 3-unčo, ki služi mastne ribe, kot je losos.
Žolji proti Belci
Vse maščobe in holesterol jajčeca sta v rumenju, večina beljakovin pa je v beli barvi. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj dodatek za jajca, lahko v naših receptih izrežete nekatere rumenjake. Splošno pravilo je uporaba dveh jajčnih beljakov za vsako celo jajce, ki je potrebno. Če vam ni všeč ideja o jajčastih belih omletih ali jajčnih beljakovinah, zmanjšajte maščobe in holesterol z enim celim jajcem in dvema jajčnima belima na osebo.
Upoštevajte, da lahko povečanje količine jajčne beljakovine vpliva na nekatere recepte, zlasti pecivo. Če so vaše pecivo preveč gosto, ko uporabljate le beljakovine, uporabite mešanico celih jajc in beljakovin (ponovno uporabite dve belini na celotno jajčno formulo).
Jajca nizko-maščobna pot
Čeprav so jajca morda majhna v maščobi, to še ne pomeni, da bo jajčna kaša ostala nizka v maščobi, če jo kuhamo v masah masla ali s tonami sira.
Torej je način kuhanja pomemben - jih nabodajte, jih premešajte in naredite veggie napolnjene omelete. Če uporabljate neobdelane posode in ponve , vam ni treba uporabljati masla. Dodajte sirovo zmerno s sirom z manj maščobami ali majhnimi količinami močnega, aromatičnega sira.
Če bi se še vedno raje izognili uporabi celih jajc, lahko uporabite enega od mnogih nadomestkov jajc , ki so na voljo, ki dobro delajo v večini jedi. Jajčni nadomestki uporabljajo kot beljakovine beljakovine in vsebujejo barvanje, arome in včasih rastlinsko olje. Nekatere sorte nimajo veliko pomembnih hranil, ki jih najdemo v "pravih" jajcih (drugi imajo dodane vitamine in minerale, ki jih je mogoče nadomestiti), vendar so nedvomno nižje v kalorij, maščob in holesterola.