Ta preprosta tuna in zelenjavna pečenka sta skupaj s preprosto belo omako. Zamrznjeni kuhani zeleni fižol, tuna in kocke z drozgami naredijo okusno lignje z relativno malo ogljikovih hidratov. Če ne štejete ogljikovih hidratov, služite kremo z nekaj vročega kuhanega riža ali rezancev.
Konzervirane ali sveže pečene gobe so še ena možnost za dodaten okus in teksturo. Za vse-v-enem pečenec, preden dodate mešanico tune in zelenega zrnja, v pripravljeno posodo za peko razpršite plast kuhanega riža - približno 1 1/2 do 2 skodelice.
Odprite pečenje z nekaj razkropljenih francoskih ocvrtih čebule, če želite, ali potresemo približno 1/2 skodelice maslinaste drobtine čez vrh, preden gre v pečico.
Kaj boste potrebovali
- 2 žlici masla
- 3 žlice
- večnamenska moka
- 1/2 žlička soli
- 1/4 čajna žlička poper
- 1 1/3 skodelice mleka
- 2 (7-unce) pločevinke tuna (odcejena, sok rezervirana)
- 1/2 žličke suhega timijana
- 1/2 skodelice zelene (fino narezane)
- 1 1/2 skodelice zeleni fižol (sveži ali zamrznjeni kuhani)
Kako narediti
- Pečico segrejte na 350 F.
- Rahlo maslo 1 1/2-quart pekač (11-do-7-palčni pekač ali 8-palčna kvaka za pečenje).
- V srednji ponvi segrejte 2 žlici masla; mešanica v moki, soli in popru. Premešajte, dokler ni gladka. Med mešanjem nenehno mešajte še 2 minuti.
- Postopoma dodajte mleko in nadaljujte kuhati, dokler se ne zgostite in neprestano mešate.
- Dodajte suhim timijanom, tunom, rezerviranim sokom iz tune, zelene in fižola; dobro premešaj.
- Prenesite tuna in zelen fižol na pripravljeno pekač in pečemo 25 do 30 minut.
- Po želji pripravite pečenka z vročim kuhanim rižem ali rezanci.
| Navodila za prehrano (na uslugo) | |
|---|---|
| Kalorije | 297 |
| Skupna maščoba | 11 g |
| Nasičena maščoba | 5 g |
| Nenasičena maščoba | 4 g |
| Holesterol | 46 mg |
| Natrij | 410 mg |
| Ogljikovi hidrati | 24 g |
| Prehranske vlaknine | 6 g |
| Beljakovine | 24 g |