Načrtovanje obroka lahko zastrašujoče za začetek kuharjev. Vzemite nekaj minut, da organizirate svoje recepte in preberete ta članek, da bi vam pomagali začeti, in hitro načrtovanje obroka bo druga vrsta.
12. januarja 2005 je FDA izdala novo prehransko piramido z nekaj spremembami. Spremembe niso pomembne, razen pri poudarjanju vadbe in povečanju števila sadja, zelenjave in celih zrn, ki jih je treba vsak dan.
Načrtujte obroke, da boste zadovoljili prehranjevalne potrebe vaše družine. Stari način načrtovanja obrokov je bil osnovni štiri: meso, zelenjava in sadje, zrna in mleko. Po številnih raziskavah o hranljivosti je USDA ustvarila posodobljeno prehransko piramido, ki jo je treba uporabiti kot vodilo. Ta grafika je vljudno v Ministrstvu za kmetijstvo ZDA in ameriškem ministrstvu za zdravje in človekove storitve. Razpon pomaga Pyramidu prilegati kogar koli potrebam kalorij.
Danes se meso šteje bolj kot začimba ali aromo, diete pa morajo temeljiti na zrnih, sadju in zelenjavi. To ne pomeni, da ne morete imeti zrezek ali ribji file za večerjo! To samo pomeni, da bi morali dodati več kruhov, testenin, zelenjave, sadja, riža in žitaric, in zmanjšati količino mesa. Za začetek, tukaj so tri ključne besede, ki jih morate zapomniti vsakič, ko načrtujete obrok: barva, temperatura in tekstura . Obroki, ki jih načrtujete, morajo biti polni barve, recepti morajo biti različni pri temperaturi in vključujejo teksturo od gladkega do hrustanca.
Najprej poiščite svojo zbirko receptov, datoteke, kuharske knjige in druge priljubljene vire ter izberite 10-20 receptov, ki jih veste, da jih lahko naredite in da je vaša družina všeč. Potem razmislite o teksturi, temperaturi in barvi, ko vizualizirate svojo polno večerjo. Barva je verjetno najpomembnejši dejavnik pri razmišljanju o načrtovanju obroka.
Nutricionisti svetujejo, da bo vaša plošča izgledala kot slikarska paleta. Več različnih barv na vaši plošči bo bolj raznolika in zdravo vaša prehrana. Temperaturo in teksturo je treba spreminjati, da bi dodali obresti in naredili obrok bolj prijeten okusu. Izberite nekaj hladnih živil, nekatere služijo pri sobni temperaturi in nekaj vročih. Hrustljavo, hrustljavo, gladko, brušeno in nežne so vse teksture, o katerih bi morali razmišljati. Zdaj pa izberemo recept za začetek načrtovanja na naslednji strani.
Tukaj je recept, ki ga želim pogosto služiti. Načrtujmo obrok okoli njega! Ne pozabite, da morajo biti vaši obroki barviti in vključiti različne teksture in temperature.Piščanec s sadno salso
- 1/2 skodelice sesekljanega olupljenega manga
- 1 oranžna, olupljena, zasejana in narezana
- 1 hruška, neolupljena, narezana
- 1 8-oz. lahko ananas tidbits, odcejena
- 2 žlici žlici. jabolčni žele
- 1 žlica žlici. mleto jalapeno poper
- 2 žlici žlici. sesekljan sveži cilantro
- 1/4 skodelice medu
- 2 žlici žlici. jabolčni žele
- 1 žlica žlici. limonin sok
- 4 polovice piščančjih prsi brez kože brez kože
Združite mango, oranžno, hruško, ananas, 2 žlici žlici. jabolčni žele, jalapeno in cilantro. Dobro premešajte in pustite v prahi.
Združite medu, 2 žlici žlici. jabolčni žele in limonin sok. Mikrovalovna pečica na visoki temperaturi, dokler se ne stopi, 10-20 sekund in dobro premešajte. Čopič poliramo polovico.
Pražite ali žar piščančje 4-6 "od vročine 6 minut. Preklopite piščanca in krtačo z ostalo glazuro. Preluknite ali žar 4-6 minut dlje ali dokler piščanca ni rahlo, temeljito kuhana, in sokovi tečejo jasno, če se z nožem pogoltne. piščanec za služenje.
Ta recept že pomaga pri vsakodnevnih prehranskih potrebah, saj je veliko sadja sorazmerno s piščancem. Za uravnoteženje tega obroka se vrnite k ključnim besedam in razmislite o temperaturi, teksturi in barvi. Dodal bi zeleno solato zelene solate (hladna temperatura, hrustljava tekstura, dodatna različna barva), nekaj celih zrnatih zvitkov (hrustljava tekstura, sobna temperatura) in peneče vode ali mleka.
Dokler barvno ploščo naredite večbarvno, lahko na splošno zagotovite, da jeste dovolj sadja in zelenjave in da so vaši obroki uravnoteženi. Različne teksture z dodajanjem žvečilnega kruha, hrustljavih zrn in gladkih, razkošnih testenin in riža, da bi pomagali dodati bistvene žitarice. In spreminjajte temperature, da pomagate spodbuditi apetit in narediti vaše obroke bolj zanimivo.
Pri izbiri receptov za vsakodnevne obroke bodite pozorni na hranila, navedena kot odstotek dnevnih vrednosti. Dnevne vrednosti določi USDA, da bi zadovoljili prehranske potrebe povprečnega Američana. Te vrednosti so določene za beljakovine, maščobe, vitamine, minerale, natrij in vlakna.
Na naslednji strani boste dobili več namigov in nasvetov za načrtovanje obroka.
Tukaj je še nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati pri načrtovanju obrokov.
- Prodajni oglasi
Preverite, kaj je v prodaji v vaši trgovini in načrtujte obroke okoli teh predmetov. Prav tako lahko kupite dobre kupe in jih zamrznete, dobro zaviti z označenim datumom, da boste lahko načrtovali prihodnje obroke. - Kaj je v vaši shrambi?
Živila, ki jih shranite, so tista, ki jih poznate, da je vaša družina všeč. Poiščite nove recepte, ki uporabljajo te sestavine in boste lahko postopoma uvajali različna živila in okuse ter razširili okus.
- Družinske priljubljene
Če vaša družina ljubi meso in krompir, poiščite načine za pridobitev več sadja in zelenjave v svojo prehrano. Postrežite manjši del mesa in razlikujte z veliko solato, opečenim zvitkom ali riževim pilafom. Začnite z najljubšo recepturo, služite manjšim delom in dodajte druga hranljiva živila, da izpolnite večerjo. - Sezonski izdelki
Ne samo, da sezonsko pridelujejo boljši nakup, vendar pa sadje in zelenjava bolje okusita, ko je v sezoni. Lokalni pridelki lahko hranijo tudi več hranil, ker niso odpremljeni na dolge razdalje. Pokrovitelji kmetijskih trgov in proizvajajo stojnice, kadar je to mogoče, za veliko vrednost, okus in prehrano. - Stresite stvari
Zabavajte se z načrtovanjem obrokov! Na zajtrku za večerjo , vključite svoje otroke, naj se drugi družinski člani obračajo na obroke in celo pripravijo igro, ne da bi načrtovali obrok samo s tem, kar je na roki. Ne bodite preveč skrbi za popolno uravnoteženje dnevnih hranil. Poskusite namesto tega, da uravnotežite hranila, kalorije in vnos maščobe v nekaj dneh.
- Uporabi barvo kot ključ
Več barve na plošči, bolje uravnotežen vaš obrok. Plus barvita plošča je zdravilo za oči! - Temperatura ravnotežja
Vroča hrana, hladna hrana in hrana v sobni temperaturi ne samo zagotavljajo, da služite različnim živilom, temveč tudi naredite zanimiv obrok. - Balance Texture
Nihče ne ljubi obroka iz vseh mehkih živil ali vseh hrustljavih. Razmišljanje o različnih teksturah tudi samodejno pomaga, da vključite različne vrste živil v skladu s prehransko piramido.
- Raznolikost!
Tukaj je najpomembnejši nasvet za načrtovanje obrokov: jesti različne hrane. Na primer, ne načrtujte piščanca s piščanci štiri dni zapored. USDA izračuna varne omejitve porabe ostankov pesticidov in herbicidov na podlagi določene ravni porabe živil. Jejte široko paleto sadja, zelenjave, zrn, mesa in mlečnih izdelkov, da zmanjšate tveganje izpostavljenosti kemikalijam in zagotovite najbolj uravnoteženo prehrano. Znanstveniki vsak dan odkrivajo nove kemikalije in hranila v živilih, ki so potrebna za dobro zdravje. Jesti dobre sorte celih živil je najboljši način za zdravo prehranjevanje in dolgo življenje.
Grafikon dnevnih vrednosti
Več načrtovanja obroka, ki ga naredite, lažje bo. Zabavajte se s procesom, vključite svoje otroke in uživajte v tem, kako se vaše prehranjevalne navade spreminjajo in izboljšujejo z letnimi časi!
Linda