Ta enostavna panko-crusted tilapia je lepo začinjena z lahkim majonezo in Dijonovo gorčično prevleko ter nekaterimi osnovnimi začimbami in zelišči. Tilapia se peče do hrustljave popolnosti v samo 15 do 20 minutah.
To okusno pečeno tilapijo odrežite s praženim ali pečenim krompirjem in solato ali paro.
Poglej tudi
Baked Tilapia in sveža špinača
Tilapia z maslom iz česna
Kaj boste potrebovali
- 4 filete tilapije, približno 1 1/2 do 2 kilograma
- 2 žlici lahka majoneza
- 2 žličke medu Dijonovo gorčico ali gorčico Dijon
- 1 skodelica panko kruha
- 1/2 skodelice drobnih suhih drobnih kruhov
- 1 čajna žlička paprike
- 1 žlica suhih peteršiljskih kosmičev
- Črna paprike
- 1/2 čajna žlička čebule v prahu
- 1/2 čajne žličke soli ali približno 3/4 čajne žličke začinjene solne mešanice
Kako narediti
- Toplotna pečica do 400F (200C / plin 6).
- Rahlo namažite veliko plitvo posodo, kot je žele valjček ali pršite z neprepustnim kuhalnim pršilom.
- Združite majonezo in gorčico; zmešajte mešanico nad fileti tilapije.
- V predelovalniku hrane združite panko in drobne krušne drobtine , papriko, peteršilj, poper, čebulo v prahu in sol. Pulse 4 do 6 krat, da se združijo.
- Zmešajte mešanico krušnih drobtin v široko, plitvo skledo. Zmešane filete potegnite v mešanico in obrnite na obe strani.
- Posujene filete razporedite v pripravljeno posodo za peko.
- Pecite ribe filete za 15 do 18 minut, ali dokler se ne kuhajo ribe. Čas je odvisen od debeline fileta. Ribe se bodo zlahka zlomile z vilicami, ko bodo končane.
- Filete tilapije previdno odstranite na plošče z lopatico.
Služi 4.
| Navodila za prehrano (na uslugo) | |
|---|---|
| Kalorije | 463 |
| Skupna maščoba | 11 g |
| Nasičena maščoba | 2 g |
| Nenasičena maščoba | 3 g |
| Holesterol | 139 mg |
| Natrij | 846 mg |
| Ogljikovi hidrati | 30 g |
| Prehranske vlaknine | 2 g |
| Beljakovine | 57 g |