Primerjajte nasičene, mononenasičene, polinenasičene in trans maščobne kisline
Nutricionisti pogosto govorijo v smislu "dobrih" maščob, kot so mononenasičene in polenasičene maščobe, in "slabe" maščobe, kot so nasičene in transmaščobe. Tukaj je povzetek različnih kategorij maščob, razčlenjenih na dobro, slabo in popolnoma grdo.
Dobro
Mononenasičena maščoba:
- "Dobra" maščoba
- Zmanjša celotno raven holesterola in posebej LDL ali "slab" holesterol, medtem ko povečuje raven HDL ali "dobrega" holesterola
- Najdemo v oreščkih in semenih, avokadu, oljčnem olju in oljnih oljih
Polinenasičena maščoba:
- Druga "dobra" maščoba
- Zmanjša celotno raven holesterola in posebej LDL ali "slab" holesterol
- Najdeno je v maščobnih ribah, kot so losos, skuša, postrv in sardele, pa tudi v koruzi, žafraniki, sončnicah in sojinih oljih
Slabo
Nasičena maščoba:
- "Slaba" maščoba
- Poveča skupne ravni holesterola, zlasti LDL ali "slab" holesterol
- Najdeno je v živalskih živilih, kot so meso, perutnina in jajca ter tudi v maslu, smetani in drugih mlečnih izdelkih
- Tudi v rastlinskih izdelkih, kot so kokosovo olje, tako imenovana "tropska olja", kot so kokosovo olje, palmovo olje in olje palmovih jedrc in kakavovo maslo
Ugly
Trans maščobe:
- Še ena "slaba" maščoba
- Poveča raven LDL ali "slabega" holesterola in znižuje ravni HDL ali "dobrega" holesterola
- Najdeno je v hidrogeniranih maščobnih izdelkih, kot so margarina in zelenjavna skrajšanja
- Uporablja se v pakiranih prigrizkih, kot so piškotki, krekerji in čips ter v ocvrtih živilih iz restavracij s hitro hrano in drugih restavracij
Naslednja tabela prikazuje, v gramih, količina nasičenih, mononenasičenih, polinenasičenih in transmaščob v 1 žlici različnih pogosto uporabljenih olj in maščob.
Tabela primerjave maščob
Maščobe (1 žlica) | Nasičeno (grami) | Mono- nenasičeni (grami) | Poli- nenasičeni (grami) | Trans-maščobe (grami) |
| Olje žafranike | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Repično olje | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Laneno olje | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Sončnično olje | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarin (palica) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Koruzno olje | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Olivno olje | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Sezamovo olje | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Sojino olje | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarin (kad) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0,5 |
| Olje iz kikirikija | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Olje iz bombaževega semena | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Rastlinsko skrajšanje | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Piščančja maščoba | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Mast (svinjska maščoba) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Beef Tallow | 6.4 | 5.4 | 0,5 | 0.0 |
| Palmovo olje | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Maslo | 7.2 | 3.3 | 0,5 | 0.0 |
| Kokosovo maslo | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Olje Palm jedra | 11.1 | 1.6 | 0,2 | 0.0 |
| Kokosovo olje | 11.8 | 0.8 | 0,2 | 0.0 |
Vir: Nacionalna podatkovna baza hranilnikov USDA za standardno referenco, izdaja 21