Odkrivanje maščob
Konvencionalna modrost na prehranskih maščobah se je spremenila. Enkrat so bile vse maščobe nezdrave in odgovorne za vse vrste bolezni, od bolezni srca in ožilja do diabetesa. Toda let raziskav so spremenile naše razmišljanje. Zdaj začenjamo s premiso, da vse maščobe niso ustvarjene enake - da obstajajo dobre maščobe, slabe maščobe, morda ne-tako slabe maščobe in zelo slabe maščobe. Poglejmo si natančneje:
Dobra: nenasičene maščobe
Tudi danes nekateri ljudje potrebujejo prepričanje, da izraz dobre maščobe ni oksimoron.
Te nenasičene maščobe pomagajo v boju proti samim boleznim, za katere je bilo rečeno, da povzročajo odvečno maščobo. Nenasičene maščobe so razdeljene v mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe, za katere menijo, da imajo ugodne učinke na ravni holesterola.
Mononenasičene maščobe pomagajo znižati holesterol LDL in hkrati povečati HDL (dobro) holesterol.
Poline nenasičene maščobe prav tako mislijo, da prispevajo k zmanjšanju skupnega in slabega holesterola. Toda mononenasičene maščobe imajo prednost pred večkrat nenasičenimi maščobami, saj nekatere raziskave kažejo, da so polinenasičene maščobe manj stabilne in lahko zmanjšajo tudi raven dobrega holesterola in slabega.
Ampak ne smemo prezreti polinenasičenih maščob. To so pogosto dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo predvsem v hladnih vodah, oreških, oljih in semenih, pa tudi v temno zelenjavi, olju iz lanenih semen in nekaterih rastlinskih oljih. Ena vrsta omega-3 maščobnih kislin je "esencialna maščobna kislina", ki jo naša telesa ne morejo proizvesti, zato je edina možnost, da jih jemljejo.
Menijo, da omega-3 maščobne kisline znižujejo krvni tlak, se borijo proti LDL (slabem) holesterolu, se borijo proti vnetjem in ščitijo možgane in živčni sistem.
- Srčno-zdravi orehi
- Kaj so Omega-3 maščobne kisline?
Večina kuhalnih olj je sestavljena predvsem iz nenasičenih maščob. Ko gre za izbiro kuhalnih olj, se vsak tip kuhinjskega olja spreminja v razmerju mononenasičenih na polinenasičene maščobe.
Dve olji izstopajo zaradi visoke vsebnosti mononenasičenih maščob: kanolovo olje in oljčno olje. Razen neprepustnega kuhalnega škropiva , ta dva olja morata biti v vaši shrambi.
- Ali olja za kuhanje vsebujejo nasičene maščobe?
- Kaj je Enova Oil?
- Ali je ekstra-lahka oljčno olje malo olja za kuhanje?
Konec dneva je dobra maščoba še vedno maščoba v smislu kalorij. Vse nalepke na kuhinjskem olju, ki opisujejo olje kot "lahka", se nanašajo na okus ali barvo, ne na vsebnost maščobe ali kalorij. Vsa olja so 100-odstotna in vsebujejo približno 120 kalorij na žlico.
Slab: nasičene maščobe
Nato se pojavljajo tako imenovane slabe maščobe - tiste očitne "zasičene maščobe" iz mesa in mlečnih izdelkov. Te maščobe so trdne pri sobni temperaturi. Za nasičene maščobe je bilo dokazano, da neposredno zvišajo skupne vrednosti LDL (slabega) holesterola. Konvencionalni nasveti so bili, da se jim izognejo v največji možni meri. Vendar metaanaliza, objavljena v Annals of interne medicine marca 2014 in druga v ameriškem časopisu Clinical Nutrition v začetku leta 2010, ni našla povezave med vnosom nasičenih maščob in povečanim tveganjem za koronarno srčno bolezen ali bolezni srca in ožilja. Še vedno pa Harvardova šola za javno zdravje v študiji, objavljeni marca 2010, ugotavlja, da je zamenjava nasičenih maščob z enako količino polinenasičenih maščob dejansko zmanjšala tveganje koronarne srčne bolezni za 19 odstotkov.
Morda potem nasičene maščobe sploh niso tako slabe in so zagotovo pomemben vir vitaminov in mineralov. Poleg tega nekateri trdijo, da bi lahko kokosovo olje in palmovo sadno olje, ki so rastlinski viri nasičenih maščob, dejansko koristni, ker njihova posebna maščobna kislina pomeni, da se v telesu različno presnavljajo. Stearinska kislina, ki jo najdemo v živalskih izdelkih in v nekaterih živilih, kot je čokolada, dobi prelaz, ker ga telo veliko pretvori v oleinsko kislino, mononenasičeno maščobo. Tako so lahko nasičene maščobe bolj koristne ali vsaj bolj nevtralne, kot mislimo. Čeprav je vedno več znanstvenih raziskav, ki kažejo, da je to res, pa je paradoksalno, še ni splošno soglasje o tem, zlasti med tistimi, ki načrtujejo prehrambene smernice.
Svetovalni odbor za prehranske smernice za Američane za leto 2010 predlaga zmanjšanje vnosa nasičenih maščob na največ sedem odstotkov dnevnega vnosa in malo priznanje, da je velik vnos ogljikovih hidratov, ki težijo k nadomestitvi nasičenih maščob v prehrani ljudi, dejavnik zvišanja stopnje debelosti in s tem povezanih zdravstvenih težav.
Najhujše: Trans maščobe
Na koncu je nekaj, kar je zdaj opisano kot zelo slaba maščoba: trans maščobe, znane tudi kot hidrogenirane maščobe. Trans maščobe nastajajo med postopkom hidrogeniranja, kjer se tekoča rastlinska olja pretvorijo v trdne maščobe. Trans maščobe naj bi bile slabše za nas kot nasičene maščobe, ker ne samo povišujejo skupnega in LDL (slabega) holesterola, ampak tudi znižajo HDL (dobro) holesterol.
Transmaščobe se skrivajo v vseh vrstah predelanih živil, od krompirja do piškotov. Zahvaljujoč novim zakonom o označevanju živil, ki je začel veljati januarja 2006, so trans masti, ki so jih nekoč opisali kot skrite maščobe, zdaj naštete na vseh pakiranih živilih. In pred letom ali dvajsetim letom, preden so ti zakoni začeli veljati, je bila medijska pozornost osredotočena na transmaščobe in katere proizvajalce hrane so naredili za zmanjšanje transmaščob v svojih izdelkih. Toda ali je to povečalo našo zavest o teh slabih maščobah vplivalo na naše prehrambene navade?
Raziskava skupine NPD Group, ki je tržna raziskava, je ugotovila, da se 94 odstotkov od nas zaveda trans maščob, 73 odstotkov pa jih skrbi. Čeprav se je večina potrošnikov zavedala, da so krompirček in druga ocvrta živila vsebovali trans maščobe, so se manj zavedali vsebnosti trans maščobe v drugih predelanih izdelkih, kot so torte, krofi in prigrizki.
Dejansko je 65 odstotkov potrošnikov verjelo, da je restavracija z večjo verjetnostjo vsebovala trans maščobe kot hrana, kuha na domu. In kljub temu, da potrošniki, ki izražajo željo po preprečevanju transmaščob pri prehrani, prodaja hrane, ki vsebujejo trans maščobe, kot je ocvrta piščanec, še vedno narašča.
Ali smo tako zmedeni kot kdaj koli prej, ali pa se odločimo, da ne bomo upoštevali, kaj vemo.
Te okusne krompirčke je težko prenesti ali zavrniti nakup priljubljenih piškotkov ali krofov. Toda s številnimi restavracijami, ki prehajajo na alternativna kuhalna olja - prostovoljno ali kako drugače, se zdi, da trans masti končno izginejo.
- New York City prepovedal trans maščobe
- McDonald's gre brez maščobe
Kakšne vrste maščob bi jedli?
Bistvo je, da telo potrebuje prehransko maščobo. Maščoba je vir energije, omogoča pravilno delovanje celic in živčnega sistema, maščoba pa je potrebna za pravilno absorpcijo določenih vitaminov. Maščobe nam pomagajo ohranjati zdrave lasje in kožo ter nas izzvenijo pred mrazom. Kljub temu naj bi naši vnos maščobe verjetno omejili na največ 30-35 odstotkov dnevnih kalorij. Karkoli manj kot 20 odstotkov pa je nezdravo. Večina te maščobe mora biti nenasičena. Pri kuhanju uporabljajte tekoča olja nad trdnimi maščobami. Na splošno bi morali izbrati mleko z nizko vsebnostjo maščob in najmanjše kosi mesa in perutnine. Moramo jesti ribe (vključno z maščobnimi ribami, kot je losos) najmanj dvakrat na teden in hraniti predelano hrano in hitro prehrano do absolutnega minimuma.
Nazadnje, nazaj na trans masti: tudi če živilska oznaka ponosno tavsa 0 g trans maščob, ne preoblikuje tega živila v zdravilno hrano.
To pomeni, da je hidrogenirana maščoba nadomestila druga vrsta maščob, pogosto nasičena tropska maščoba, ki je lahko koristna ali ne.
- Koliko veš o maščobah?
- Koliko veš o trans maščobah?
- Zakaj jesti malo maščobe?
- 20 načinov za zmanjšanje maščobe pri kuhanju
- 10 načinov za začetek nizke maščobne prehrane
- Kuhinja z majhno maščobo
- Top 10 nizko-maščobnih kuhinjskih stapelov
Ta članek je eden od "ustavitev" na Virtual Amazing Race , učni načrt, primeren za 5. in 5. razred . Načrt lekcij vsebuje raziskave o temah okoli sveta in