Razvrščanje maščob
Če uživate hrano z nizko vsebnostjo maščob, to ne pomeni, da se moramo popolnoma odreči maščobi, vendar se moramo sami izobraževati, o katerih masteh bi se bilo idealno izogniti in katere so bolj zdravi. Bodimo jasni: v naši prehrani potrebujemo maščobe. Kot najbolj zgoščeni vir kalorij (devet kalorij na gram maščobe v primerjavi s štirimi kalorijami na gram za beljakovine in ogljikove hidrate), pomaga pri oskrbi z energijo. Maščoba zagotavlja linolno kislino, esencialno maščobno kislino za rast, zdravo kožo in metabolizem.
Prav tako pomaga absorbirati v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K). In, soočiti se s tem, maščoba doda okus in zadovoljiva, zaradi česar se počutimo popolnejše, ob hudiču ostajamo gladni.
Čeprav imajo vse maščobe enako količino kalorij, so nekateri bolj škodljivi kot drugi: predvsem nasičene maščobe in transmaščobe.
Nasičene maščobe
Te maščobe izhajajo iz živalskih proizvodov, kot so meso, mleko in jajca. Toda tudi v nekaterih rastlinskih virih, kot so olja iz kokosa, palme in palmovih jedrc. Te maščobe so trdne pri sobni temperaturi. Nasičene maščobe neposredno povečajo skupne vrednosti LDL (slabega) holesterola. Konvencionalni nasvet pravi, da se jim izognejo v največji možni meri. V zadnjem času se je znanstvena skupnost postala bolj razdeljena, ob upoštevanju, da obstajajo različne vrste nasičenih maščob, od katerih imajo nekateri vsaj nevtralen učinek na holesterol.
Trans maščobe ali hidrogenirane maščobe
Transmaščice so dejansko nenasičene maščobe, vendar lahko zvišajo skupne in LDL (slabe) ravni holesterola, hkrati pa znižujejo HDL (dobro) holesterol.
Trans maščobe se uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti predelanih živil, običajno piškotkov, peciva, krompirčka in krofov. Vsak izdelek, ki vsebuje "hidrogenirano olje" ali "delno hidrogenirano olje", verjetno vsebuje transmaščobe. Hidrogeniranje je kemični proces, ki spremeni tekoča olja v trdne maščobe .
Dobra novica je, da ameriška uprava za hrano in zdravila ne prepozna več umetnih trans maščob ali delno hidrogeniranih olj kot splošno varno.
Od živilskih podjetij zahteva, da do leta 2018 ukinejo transmaščobe v svojih proizvodih ali dokazujejo, zakaj so v njihovi hrani varni.
Nenasičene maščobe
Mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe so dve vrsti nenasičenih maščobnih kislin. Izvirajo iz zelenjave in rastlin.
- Mononenasičene maščobe so tekoče pri sobni temperaturi, vendar se pričnejo strjevati pri nizkih temperaturah. Ta vrsta maščobe je bolj primerna za druge vrste maščob in jo najdemo v oljkah, oljčnem olju , oreščkih, arašidovem olju , oljnih oljih in avokadu. Nekatere študije so pokazale, da lahko te vrste maščob dejansko znižajo LDL (slabi) holesterol in ohranijo HDL (dober) holesterol.
- Polinenasičene maščobe so tudi tekoče pri sobni temperaturi. Te najdemo v olju iz žafranike, sezam, koruznih, bombažnih in sojinih oljih. Ta vrsta maščob je tudi pokazala, da zmanjša raven holesterola LDL, vendar lahko preveč zmanjša tudi HDL holesterol.
Omega-3 maščobne kisline
Te vključujejo "bistveno" maščobno kislino, kar pomeni, da je kritično za naše zdravje, vendar ga naša telesa ne morejo proizvajati. Dobri viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo mrzle vode, laneno seme, soja in orehe. Te maščobne kisline lahko zmanjšajo tveganje koronarne srčne bolezni in tudi okrepijo naše imunske sisteme.
Previdno preberite te oznake na živilih in pametno izberite svoje maščobe. In kot pravilo, tekoče maščobe so boljše od vas kot trdne maščobe.