Cela zrna so pomemben del prehrane ljudi. Pravzaprav FDA Food Pyramid priporoča, da ameriške prehrane temeljijo na živilih v celoti. Ta zrna vsebujejo vlakna, nerazdružljiv del rastlin, ki pomagajo prehrambenoj prehrani skozi vaš prebavni trakt. Fiber je lahko netopen (se ne meša z tekočino) in topen (tvori gel, ko se zmeša z tekočino), lahko zmanjša raven holesterola, nadzoruje sladkor v krvi in pomaga pri preprečevanju številnih oblik raka.
Torej, bolj bogata z vlakni bogati hrani, boljše! Zrna imajo tudi vitamine in minerale, skupaj s škrobom.
Ko so zrna izpostavljena toploti in tekočini, se membrana ali pokrovček zrnja postane porozna, tako da lahko voda vstopi v zrnje. Nato se poškoduje membrana škrobnih granul znotraj zrnja. Škrob nato absorbira vodo in tvori gel, zato zrna postanejo mehkejša in bolj okusna. Zrna imajo tudi beljakovine, vendar so večinoma nepopolne beljakovine; to pomeni, da nimajo vseh molekul aminokislin, ki jih ljudje potrebujejo za uporabo beljakovin v telesu. Združevanje zrn lahko naredi popolne beljakovine; mnogi vegetarijanski recepti vključujejo zrna in fižol ali testenine in fižol ali arašidovo maslo na pšenični kruh. Quinoa je edino zrno, ki je popolna beljakovina. Riž je tudi zrnje; za informacije o rižu, glej Rice Science .
Za pravilno kuhanje zrnih najprej jih sperite, nato sledite navodilom za pakiranje.
Na splošno uporabite dvakrat toliko tekočine kot zrna. Pustite do vrenja, nato pokrijte posodo tesno, zmanjšajte toploto in kuhajte, dokler zrnca ne razložijo. Po potrebi izpustite, nato pa zrnate kroglice segrejte in nekaj sekund stresite na nizki temperaturi, da odstranite odvečno tekočino in odrežite zrna. Potem lahko posoda za sedenje, pokrito, nekaj minut izklopi vročino ali pa se lahko takoj vroči zrna.
Obstaja veliko različnih vrst zrnja; tukaj je kratek pregled.
Amaranth
Amaranth je seme, ki je večinoma brez glutena. Je zelo bogata z železom in vlakninami in ima dvakrat kalcij mleka. Amarantova masa se uporablja v receptih brez glutena. Seme se lahko pari in jedo kot pilaf ali žita, ali pa se popaši kot kokica.Ječmen
Ječmen je eno najstarejših zrn, ki je znano človeka. Celi ječmen vključuje otrobi in traja več časa za kuhanje. Pearl ječmen je odstranil možgane in je bil paren in poliran. Rad bi dodal ječmen v juhe namesto testenin; dolivajte čas, naveden na embalaži.Ajda
Ajda je seme sadja, podobno kot pšenica, vendar ni pšenica. To je trikotno tanko barvno seme. Ajdova drobtina so oluščena jedrca z lažjo barvo. Kaša je pražena ajda. Ajdovino lahko kupite tudi kot moko ali griz. Parno ali kuhano v tekočini, da jeste kot pilaf ali kot žita. Drobljenci so običajno prevlečeni z jajcem in napečeni pred kuhanjem, da ohranijo doslednost in teksturo zrn.Bulgur
Bulgur je narejen iz polnozrnatih zrn, ki so bili očiščeni, parboiled, sušen, zmlet v delce in ločeni v različne velikosti, da hitro kuhamo. Je odličen pilaf in je osnova za bližnjevzhodno solato Tabbouleh.
Koruza
Koruza je zrno, čeprav mnogi mislijo, da je to zelenjava. Zelo je visoka v vitaminu A in beta-karotenu. Najbolje je kuhati čim prej po žetvi, saj se sladkorji v zrnju takoj po žetvi začnejo vrteti na škrob. Kokice je drugačna sorta koruze, ki je večinoma škrob, zato se pojavlja ali eksplodira, ko je izpostavljena suhi vročini.Cornmeal
Koruzna moka je suha, zmleta koruzna zrna. Lahko kuhate koruzno moko in jo pojedo kot žitarico, jo uporabite v pečenih izdelkih, da dodate okus, prehrano in krč, ali pa iz njega naredite polento. Cook's Illustrated pravi, da je srednja zrna cornmeal najboljša polenta.Hominy
Hominy je posušena koruza z odstranjenim trupom in kalčkom. In griz je narejen iz tla hominy.Oves
Ovsena kaša je zelo dober vir topnih vlaknin, za katere se je izkazalo, da zmanjšajo holesterol v krvi. Jekleni rezanci so pravzaprav ovseni drobtinec (del ovsenega jedra), ki je razrezan na le nekaj kosov. Instant ovs je bil predkuhan in sušen ter se preprosto rehidrira pred jedjo. Valjani ovseni so bili parjeni, kuhani in lomljeni, tako da so njihove membrane razkosane in zlahka absorbirajo vodo in tekočine. In hitri oves so tanjši od valjanega ovsa, zato kuhajo hitreje.
Kvinoja
Quinoa je še ena zrna podobna hrana, ki je res seme. Vsebuje vse aminokisline ali beljakovine, potrebne za človeško življenje. Quinoa se gojijo že tisoč let, večinoma v Peruju in Južni Ameriki. Quinoa ima visoko vsebnost olja, zato ga je treba kupiti v majhnih količinah in shraniti v nepredušnem vsebniku na hladnem, suhem mestu. Temeljito sperite, da odstranite lepljivo prevleko. Ta premaz ima grenak okus saponinov, ki ščiti seme, da ga ne jedo ptice. Kuhaj po navodilih za pakiranje.Recepti za zrnje
Crockpot Grains žita
Polenta s Salso Black Bean
Preprost koruzni kos