Zdravo žito pšenice z žitaricjo pšenice združimo z zelenjavo in mehiškimi začimbami, da ustvarimo teksturirano, aromatično in zdravo vegetarijansko recepturo pšeničnega bugurskega pilafa, narejenega z veliko zelenjadnicami, vključno s papriko zelene in paprike ter začinjeno s čilijem v prahu in kumini.
Na tej večji bazi pšeničnega pilafa kot glavnega jedi ali jedi za večerjo (podobno kot bi si pripravili vegetarijansko posodo s riževim rižem), uporabite ga za polnjenje tortil za zdravo pšenično vegetarijansko burrito ali pa služite kot stransko jed skupaj z nekaterimi enchiladami ali drugem mehiškem jedu ali celo ob nekaj pečenih tofu in preprosto stransko zeleno solato za popoln vegetarijanski obrok.
Potrebujete, da se ta bulgur pšenica pilaf vegan? Ni problema! Da bi postali vegan , uporabite vegansko margarino ali oljčno olje namesto masla. Vse preostale sestavine so veganske.
Potrebujete brezgluten vaš bulgur pšenični pilaf? Bulgurjeva pšenica sama po sebi ni brez glutena, zato boste morali uporabiti kvinoa ali drugo celulozno olje brez glutena, npr. Proso ali celo samo navaden bel ali rjavi riž namesto bulgurne pšenice in poskrbite, da vaša rastlinska juha ne bo vsebujejo aditivi, ki vsebujejo gluten, ali samo uporabite vodo namesto bujona.
Recept in fotografija Sveta za pšenično prehrano
Kaj boste potrebovali
- 2 žlici masla ali veganskega margarina (ali celo oljčnega olja)
- 1 skodelica bulgur pšenice, suha
- 1 srednja čebula, narezana
- 1 skodelica zelene, tanko narežemo
- 1/2 skodelica rdečega paprika, narezan na koščke
- 3/4 čajne žličke mleta kumina
- 1 čajna žlička čilija v prahu
- 2 1/4 skodelice zelenjavne juhe ali vode
- sol in poper po okusu (morska sol ali kosherova sol in sveži zemljak črni poper je najboljši)
Kako narediti
- Najprej talite maslo ali veganska margarina v ponev na srednji vročini. Nato dodajte suho bulgur pšenico in sesekljano čebulo. Kuhajte, dokler čebula ni mehka in kuhana, in bulgur pšenica je zlata.
- Nato zmešajte narezani zeleni poper, kumino in čilij v prahu in kuhajte 2 minuti na srednji vročini.
- Mešajte v rastlinski brozgi ali vodi in jih zavrite, po potrebi povečajte toploto.
- Ko vrela voda ali zelenjava vre, ponovno spustite toploto na srednje nizko in dopustite, da se zmes simetrira približno 20 minut ali dokler se ne absorbira celotna tekočina in se kuhata piščanec bulgur.
- Po okusu pokažite vegetarijansko bulgurno pšenično pilaf s soljo in poprom.
Prehrambeni podatki:
Kalorije na posodo: 130 kalorij
Prehrana: ena posoda vsebuje približno: 130 kalorij, 4 g proteinov, 20 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 5 g maščobe (3 g nasičene), 10 mg holesterola, 16 mcg folatov, 1 mg železa in 373 mg natrija
S samo 130 kalorijami na sluznico je ta preprost vegetarijanski bulgur pšenični pilaf nizkokalorični vegetarijanski obrok.
| Navodila za prehrano (na uslugo) | |
|---|---|
| Kalorije | 125 |
| Skupna maščoba | 3 g |
| Nasičena maščoba | 1 g |
| Nenasičena maščoba | 1 g |
| Holesterol | 0 mg |
| Natrij | 381 mg |
| Ogljikovi hidrati | 22 g |
| Prehranske vlaknine | 4 g |
| Beljakovine | 5 g |