Kaj je Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) je majhno seme "Chenopodium quinoa", rastlina, povezana s špinačo, slanino in pese. Je izvirna v Južni Ameriki in je bila zelo pomembna hrana vir stare civilizacije Inke.
Danes je kvinoja gojena v Kanadi, ZDA in Južni Ameriki. To je priljubljena alternativna brez glutena "zrna" zaradi njenih hranilnih lastnosti.
Quinoa je izvrsten vir "popolnih beljakovin"
Quinoa je večja v beljakovinah kot večina žitaric.
To pomeni, da vsebuje kvinoa vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih potrebujemo za zdravje. Proteini v kinoju, za razliko od nekaterih rastlinskih beljakovin, veljajo za zelo prebavljive, podobno kot prebavljivost beljakovin v mleku.
Quinoa vsebuje zdrave maščobe
Quinoa je dober rastlinski vir "esencialnih maščobnih kislin" - maščobnih kislin omega 3 in omega 6. To je tudi dober vir vitamina E, pomembnega antioksidanta.
Mineralna vsebina Quinoa
Quinoa je še posebej visoka v manganu in je tudi dober vir magnezija, železa in bakra. Mangan in baker sta potrebni za funkcijo zelo močnega antioksidanta, ki se imenuje superoxid dismutaza.
Quinoa je nižja v ogljikih kot večina GF zrn
1 skodelica kinoa vsebuje 109 gramov ogljikovih hidratov. Za primerjavo 1 skodelica belega riža vsebuje 148 gramov ogljikovih hidratov in sirka vsebuje 143 gramov. Če poskušate znižati vsebnost ogljika v vaši dieti brez glutena , poskusite nadomestiti del riža ali sirka v receptih s kvino.
Vir: USDA Laboratorij za podatke o hranilni vrednosti v kmetijstvu
Oksalati v Quinoa
Quinoa, kot so špinača, jagode, oreščki, fižol, zrna, čokolada in črni čaj, so okrogli oksalati, skupina "organskih kislin". Nizka oksalatna prehrana je predpisana za več zdravstvenih stanj, vključno s težnjo za nastanek ledvičnih kamnov.
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo oksalatov, se morate pogovoriti o možnih učinkih dodajanja kinoa na vašo prehrano s svojim zdravnikom.
Saponini v Quinoa
Seme Quinoa vsebujejo grenko-degustacijo snovi, imenovane "saponin", ki jih je treba temeljito izprati pred kuhanjem s celimi semeni kinoja. Najlažji način za spiranje semen kinoja je, da jih položite v mrežico in sperete v hladni vodi, dokler penasti ostanek ne izgine.
Kako je prodana Quinoa?
Quinoa se prodaja v trgovinah za zdrave prehrambene izdelke in v nekaterih velikih prodajnih trgovinah kot celota zrna, kosmičev, moke in testenin. Quinoa je na voljo v različnih barvah semena oranžne, roza in rumene do vijolične in črne barve. Rumena do svetloba, kremasto seme in moka so sorta, ki je najpogosteje na voljo pri izdelkih brez glutena.
Nekatere trgovine prodajajo celo seme kinoja v zabojnikih. Najbolje je, da zrna, ki ne vsebujejo glutena, nabavljate iz zabojnikov v razsutem stanju zaradi nevarnosti navzkrižne kontaminacije z zrna, ki vsebujejo gluten.
Kuhanje s Quinoa
- Kuhajte 1/2 skodelice v celoti, sperite kvinoje v 1 skodelici vode približno 15 minut za kremasto, okusno žganje z visoko vsebnostjo beljakovin.
- Kvinoa kosmiči se lahko uporabljajo kot žitarice za hitro kuhanje in jih lahko dodate v palačinke in vafeljske recepte .
- Namesto celotnega kuhanega kinoja za riž v recepcih riževega pilafa in bulgurju v receptih tabuleh.
- Dodajte kinoovo moko na mešanice moke brez glutena, da izboljšate vsebnost beljakovin, mineralov in vlaken.
- Quinoa zmanjša količino kvasovk in se najbolje uporablja v majhnih količinah v kvasnih krušnih receptih, vendar dobro deluje v GF receptih za piškotke, kolače, palačinke in testo pice.
Recepti brez glutena s Quinoa
- Domača mešanica brez glutena
- Vegetarijanska grščina Quinoa solata
- Nizka maščoba Quinoa Pilaf
- Quinoa, tuna in divjačina
- Zbirka receptov Quinoa iz korporacije Quinoa
Viri:
Pseudocereals in manj pogosti žita - lastnosti zrn in izkoriščenost potenciala , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, str. 93-118
- Najbolj zdravo hrano v svetu
- Quinoa Corporation