Ta kinoja solata, narejena s kumaricami, papriko, brokolijem in paradižniki, dobi namig osvetlitve iz limoninega česna vinaigreta. Ostala dobra novica? To je okusno, vegetarijansko, vegansko, brez glutena, nizko kalorično, in traja približno 30 minut, da se pripravi.
Veliko je za ljubezen do quinoa - to je odličen vir beljakovin z 11 grami na kuhano skodelico, visoko je v železu, magneziju in vlakninah in se lahko pripravi hitreje kot večina drugih zrn, ki se dodajo do win-win za zaseden življenjski slogi.
Ta recept se poskuša eksperimentirati, zato poskusite dodati ali zamenjati različne veggije, kot so bučke, koruza, kale ali špinača zelenica; v resnici ni nobenega napačnega načina za izdelavo zdrave kinoje solate .
Kaj boste potrebovali
- Za Quinoa
- 4 skodelice zelenjavne juhe (ali vode)
- 1 ½ skodelice celokupno žitno kino (surovo)
- Neobvezno: sol (po okusu, če uporabljate vodo namesto bujona)
- Za Vinaigrette
- 1/3 skodelice svežega limoninega soka
- 1/4 skodelice oljčnega olja
- 2 stroka česna (mleto)
- Neobvezno: sol in poper (po okusu)
- Za zelenjavo
- 1 kumara (rezina)
- 1 poper (rdeča ali rumena, narezana)
- 1/2 majhna rdeča čebula (na kocke)
- 1/2 skodelice brokoli florets (rahlo paro)
- 2 paradižnika (sesekljan)
Kako narediti
Naredi Quinoa
- V srednji ponvi prinesite zelenjavno juho (ali vodo, če želite) do vrenja. S slanico z vodo očistite vodo. Dodajte splaknjeno ali nedrsečo kinoje (glejte spodaj po navodilih), premešajte in vrnite na vrenje. Zmanjšajte toploto na nizko in pokrijte, za 15 do 20 minut pokrite ali dokler kinoa ne absorbira celotne tekočine.
- Odstranite s toplote in pustite, da ostane 10 minut, še vedno pokriti, da bi kvinoja popolnoma absorbirala katero koli tekočino in postala puhasto.
Naredite Vinaigrette
- Medtem ko kinoja kuhanje, v majhni skledi, skupaj zmešamo svež limonin sok, oljčno olje, mleto česenovo klinčko ter sol in poper.
- Pustimo pri sobni temperaturi.
Naredite solato
- Odstranite pokrov iz kinoja in ga odrežite z vilicami. Pustite, da se rahlo ohladi, nato pa premešamo z rezanimi kumarami, poperami s popromom iz kocke, z ledom rdečega čebule, pareženega brokolija, sesekljanega paradižnika in vinoigreta iz limone-česna, z mešanjem, da se dobro kombinira.
- Dodajte več soli in poper po okusu in ohladite pred služenjem, če imate čas, čeprav je to prav tako okusno pri sobni temperaturi.
Beseda o izpiranju Quinoa
Razpravlja na - bi morali izpirati kvinoje, preden jo kuhate ali ne? V primeru riža, se spere, da odstranite nekaj škrobnosti in lepljivost. S quinoa izpiranje služi za odstranjevanje naravnega premaza, ki se imenuje saponin , kar lahko po nekaterih trditvah povzroči, da je okus grenak ali kako drugače neprijeten.
Po tem, ko je kuhano, ima nedokončana kinoja trdnejšo strukturo in bolj navlaženo okus kot izprano kinoje. Torej, konec koncev je izbira, da se sperite ali ne sperite, vaša. Ni napačnega ali pravega, prihaja do tega, da vam okus bolj privlači. Poleg tega je bila večina kvinoe, ki se prodaja v Združenih državah, prebrala (vendar preverite polje).
Ostanek Quinoa?
Morda razmišljate o dvakratni količini kvinoje, ki jo zahtevate v tem receptu, tako da lahko imate ostanke pri roki, da naredite solate, dodate juhi, zmešate z teksturiranimi rastlinskimi beljakovinami, tofu ali kurriesom in drugimi obroki skozi teden.
Več o celih zrnih
Če vam je všeč quinoa, boste morda želeli razvejati in poskusiti nekaj drugih celih zrn , kot so kaniwa , proso in teff .
So vsestranski in, če jih kupite v razsutem stanju , so pogumni.
| Navodila za prehrano (na uslugo) | |
|---|---|
| Kalorije | 218 |
| Skupna maščoba | 10 g |
| Nasičena maščoba | 2 g |
| Nenasičena maščoba | 7 g |
| Holesterol | 0 mg |
| Natrij | 545 mg |
| Ogljikovi hidrati | 26 g |
| Prehranske vlaknine | 4 g |
| Beljakovine | 7 g |