Eno izmed najpogostejših vprašanj, ki jih vegetarijanci slišijo pri ne-vegetarijancih, je "Kje dobite beljakovine?" Seveda se lahko ljudje, ki to sprašujejo, piščančja krila z žlico in soda s strani galona, nikoli ne prenehajo razmišljati, kje dobijo vlakno ali vitamin C. Vegetarijansko, vegansko ali ne, vsi moramo upoštevati zdravstvene posledice tega mi jemo. Medtem ko je res, da so potrebni proteini, so enako pomembni za vegetarijance kalcij in železo, in če ste vegan, vitamin B12.
Ena izmed najbolj zdravih prehrane na planetu
Če jedo uravnoteženo vegetarijansko prehrano z veliko celimi zrni , sadjem in zelenjavo, jeste eno najbolj zdravih diet na svetu. Vendar pa morate poskrbeti, da boste dobili nekaj pomembnih hranil. Morda bi vas zanimalo tudi, kako je več kot 60 ljudi izgubilo težo in izboljšalo svoje zdravje na vegetarijanski prehrani.
Vegetarijanski proteini
Malo znana resnica o beljakovinah je, da večina od nas dobiva preveč, ne premalo tega. Ženske potrebujejo približno 45 gramov na dan in moški potrebujejo okoli 55 gramov. Ena skodelica tofu vsebuje približno 20 gramov beljakovin, tako da ženske jedo nekaj tofu in skorajda ste na pol poti! Veliko živil vsebuje beljakovine in če jedo uravnoteženo prehrano, verjetno jemljete več kot dovolj beljakovin, ne da bi se celo razmišljali o tem. Čeprav je precej enostavno dobiti veliko beljakovin na vegetarijansko ali veganska prehrana, je dobra ideja, da poskrbite, da jeste več različnih beljakovin bogate hrane.
Če ste laktozov vegetarijanec, boste verjetno dobili dovolj beljakovin iz jajc in mlečnih izdelkov, ne da bi se celo trudili, če pa ste vegani, tukaj je nekaj visoko beljakovinskih veganskih živil, ki jih vključite v vašo prehrano: tofu , seitan , veggie burgerje, soja, leča , čičerika, oreščki in semena, rjavi riž in cela zrna .
Kalcij
Otroci potrebujejo veliko kalcija, medtem ko še vedno rastejo, odrasli pa potrebujejo tudi kalcij!
Če ste kadilec, boste morali dobiti več kalcija, saj so absorpcije in zadrževanje ravni nižje. Močne kosti skozi življenje prihajajo iz kalcija v prehrano in vadbo, zato je za optimalno zdravje prepričajte, da dobite oboje. Čeprav je mleko vir kalcija, zagotovo ne potrebujete mleka, da bi dobili veliko kalcija. Tukaj je nekaj kalcija bogata hrana, da poskusite: špinačo, škrlatno zelenjavo, kale, sojino mleko, utrjeni pomarančni sok, sezamovo seme, tahini , brokoli, mandeljne, korenje in riževo mleko. Pred pitjem se prepričajte, da pred sesanjem stresete sojino mleko in pomarančni sok, saj se kalcij lahko usede na dno.
Železo
Študija, objavljena v British Journal of Nutrition, je pokazala, da so bile ravni železa v vegetarijancih in veganih v Združenem kraljestvu v povprečju višje od cen splošne populacije, kar kaže na to, da je na veganski prehrani mogoče dobiti več kot dovolj železa. Toda, kot pri beljakovinah, pa bi morali biti vedno prepričani, da jedo uravnoteženo prehrano, da zagotovite, da dobivate dovolj železa. Pitna kava in čaj, zlasti z obroki, lahko omejijo absorpcijo in jih je treba porabiti vsaj tri ure pred obrokom. Za povečanje železa, poskusite jesti tofu, lečo, špinačo, sojo, čičeriko in hummus. Vitamin C poveča tudi absorpcijo železa, zato, če vzamete železo, ga pomijete z nekaj pomarančnega soka!
Vitamin B12
Vegetarjem ni treba skrbeti za vitamin B12 in mnogi ljudje se ne strinjajo, ali vegani potrebujejo dodatek B12 ali ne. Rad bi šel z "bolje varno kot žal" na tem. Pomanjkanje B12 je zelo redko med vegani in brez vegetarijanstva, vendar je resna težava, ko se to zgodi.
Vegani morajo vedeti nekaj o B12.
- Vaše telo ima sposobnost shranjevanja B12 že vrsto let, zato, če ste na novo vegani, imate morda dovolj zalog za drugo desetletje, vendar če niste redno testirali B12, ni mogoče vedeti.
- Hranljivi kvas je najboljši vir hrane za B12, čeprav miso in nekatere morske alge vsebujejo minimalno količino.
- Čeprav je hranilni kvas je odličen vir in izjemno okusen dodatek k skoraj vsem, nekateri zdravniki menijo, da je najbolje, da se ne zanašate na enega samega vira in priporočite jemati vitaminsko dopolnilo najmanj enkrat na teden, tudi če redno jedo prehranjevalni kvas. Torej, če ste vegan, bodite varnejši, kot je žal, in vsaj enkrat na teden vzemite dodatek.
- Še enkrat, če ste kadilec, bo vaše telo izgubilo hranilo, zato potrebujete dodatno B12.
- Pričakovane matere in dojenčki imajo posebne potrebe B12. Če ste vegan in pričakujete, vsak dan vzemite dodatke.
Ne pozabite, da je prehranjevanje zdrave vegetarijanske prehrane ena izmed najboljših stvari za vaše kratkoročno in dolgoročno zdravje. Kot vegetarijansko ali vegansko, boste znižali holesterol in znatno zmanjšali tveganje za nastanek raka debelega črevesa, bolezni srca in visokega krvnega tlaka. Vendar obstaja velika razlika med prehranjevanjem veganske prehrane s pomfritom in soda ter dobro uravnoteženo rastlinsko prehrano. Če še vedno raziskujete, kako biti vegetarijanec ali vegan, je verjetno, da niste seznanjeni s prehranskimi potrebami vašega telesa, zato je dobro, da vzamete več vitamina. Dodatek B12 je vedno dobra ideja za vegane in tiste, ki jedo večinoma veganska prehrana .