Kako priti dovolj beljakovin na vegetarijansko ali veganska prehrana

Če ste zaskrbljeni zaradi pridobivanja dovolj beljakovin na vegetarijansko ali vegansko prehrano, ste morda presenečeni. Resnica je, da večina Američanov dobi preveč beljakovin v prehrani, vegetarijanci in celo vegani pa lahko preprosto dobijo več kot dovolj beljakovin v svoji prehrani. Mnogi ljudje še vedno verjamejo, da so beljakovine na voljo samo iz mesnih in živalskih virov, vendar če niste noseči ali olimpijski bodybuilder, boste verjetno dobili več kot dovolj beljakovin brez težav. Tu so najboljši viri beljakovin za vegetarijance.

Več beljakovin za vegetarijance in Vegane

• Ideje z visoko vsebnostjo beljakovin vegetarijanskih receptov
• Veganska hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in čili recepti

• 01 od 08

  Fižol, leča in stročnice

  Vsi fižol, leča in grah so odličen vegetarijanski in veganski vir beljakovin, zato jejte, karkoli vam je všeč! Črni fižol, fižol v ledvicah, indijski dhal , vegetarijanski čili , juha iz črede in čičerika hummus - izberite eno in si oglejte beljakovine, ki se ujemajo.
  Na sliki: Visoki beljakovinski beli beli fižol in riž
  Vsebnost beljakovin: rahlo odstopa, na primer ena skodelica v pločevinkah v pločevinkah vsebuje približno 13,4 g beljakovin.
  Zakaj bi ga morali jesti: fižol je ena od najpogostejših beljakovin bogata z živili za vegetarijance in je barantna, če ste na proračun. Fižol lahko najdete v trgovini ali v meniju skoraj povsod, kjer ste morda.

• 02 od 08

  Tofu in drugi izdelki iz soje

  Soy je tako okusni kameleon, da vam nikoli ne bo dolgčas! Morda ste pred tem poskusili tofu in sojino mleko, ampak kaj pa edamame , sojin sladoled , sojin jogurt, sojine mletke ali sojin sir ? Tudi TVP in tempeh so priljubljena proteinska bogata sojina hrana. Kot dodaten bonus so mnoge blagovne znamke tofu in sojinega mleka utrjene z drugimi hranili, ki jih potrebujejo vegetarijanci in vegani , kot so kalcij, železo in vitamin B12. (Da, dali smo vam dovoljenje, da jeste sojin sladoled, da dobite beljakovine.) Ne maram tofu? Ne skrbi, ti ni treba jesti tofu, da bi bil vegetarijanec !
  Vsebnost beljakovin: pol skodelica tofu vsebuje 10 gramov, sojino mleko pa vsebuje 7 gramov beljakovin na skodelico.
  Zakaj bi ga morali jesti: lahko dodate košček tofu samo za vse, kar kuhate, vključno s tofu mešalniki , testeninami, juhami in solati.

• 03 od 08

  Quinoa in drugo zrnje

  Cela zrna so odličen vir beljakovin, vendar je kraljica celih zrn, ko gre za vsebnost beljakovin, kvinoa ali, če jo najdete, kaniwa . Samo ena skodelica kuhane kvinoe vsebuje 18 gramov beljakovin, pa tudi devet gramov vlaknin. Druga cela zrna, vključno s kruhom iz celega zrna, rjavim rižem, ječmenom, so vse zdrave proteinske hrane za vegetarje in vegane.
  Na sliki: solata Quinoa tabbouleh
  Vsebnost beljakovin: ena skodelica kuhane kvinoe vsebuje približno 18 gramov beljakovin. Glej tudi: prehransko vsebnost Qu inoa
  Zakaj bi ga morali jesti: cela zrna so bargain! Nakup v razsutem stanju in lahko zaloge na celih zrn za približno $ 1,50 funta.

• 04 od 08

  Matice, semena in matice

  Oreški, vključno z arašidi, oreščki, mandlji in orehi, vsebujejo beljakovine, kakor tudi semena, kot so sezamovo seme in seme sončnic. Ker je večina oreščkov in semen z veliko maščob, jih ne želite, da bi postali vaš glavni vir beljakovin. Ampak oni so super kot post-trening ali občasno prigrizek. Nut maslo je tudi okusno, in večina otrok, seveda, ljubezen arašidovo maslo. Poskusite maslo iz sojinega oreha ali maslo indijske oreščke za malo sorte, če vam je dolgčas s kikirikijevim maslom.
  Vsebnost beljakovin: dve žlici arašidovega masla vsebujeta približno 8 gramov beljakovin.
  Zakaj bi ga morali jesti: udobje! Stop na trg in poberejo prigrizek orehov, da bi dobili povečanje beljakovin. In otroci imajo radi tudi arašidovo maslo.

• 05 od 08

  Seitan, Veggie hamburgerji in nadomestki za meso

  Preberite nalepko svojih nadomestnih izdelkov, ki ste jih kupili v trgovinah, in veggie burgerje, in ugotovili boste, da so precej visoka v beljakovinah! Večina komercialnih nadomestkov mesa je narejena iz sojinih beljakovin, pšeničnih beljakovin (pšenični gluten) ali kombinacije obeh. Torej nekaj barvil veggie burgerje na žaru ali v mikrovalovni pečici, in pazi tiste dnevne beljakovine grami dodati desno gor. Seitan je precej visok v beljakovinah.
  Na sliki: Enostaven vegan črni fižol
  Vsebnost beljakovin: ena veggie patty vsebuje okoli 10 gramov beljakovin, 100 gramov seitan pa zagotavlja 21 gramov beljakovin.
  Zakaj bi ga morali jesti: Seitan in mock meso so super za žar ali kadarkoli hočeš nekaj srca in polnjenja.

• 06 od 08

  Tempeh

  Tempeh je narejen iz kuhane in rahlo fermentirane soje in oblikovan v omako, toda ne dovolite, da vas to ustavi. To je pravzaprav podobno zelo trdnemu veggie burgerju in, tako kot tofu in seitan , je precej visoka v beljakovinah in se lahko pripravi v nešteto načinov, zaradi česar je kot nalašč za vegetarijance, vegane ali samo tiste, ki želijo zmanjšati porabo mesa med raziskovanjem alternativni viri beljakovin.
  Na sliki: Enostavno pečen pečen tempeh
  Vsebnost beljakovin: se razlikuje po blagovnih znamkah, vendar kot smernica ena služba tempeha (100 gramov) zagotavlja približno 18 gramov beljakovin (to je še več beljakovin na gram od tofu!)
  Zakaj bi ga morali jesti: Tempeh je odlična alternativa ljudem, ki ne marajo tofu.

• 07 od 08

  Dodatek beljakovin v prahu

  Kaj pa, če ste olimpijski proizvajalec telesa ali se trudite pridobiti resne mišice? V tem primeru bodo vaše potrebe po beljakovinah višje od povprečnega vegetarijanskega in morda razmišljate o dodatku s proteinski prah ali beljakovinskimi tresljaji. Če greste na pot proteinov, se prepričajte, da ste prebrali nalepke in pazite na poceni polnila v sirotkah in sojinih beljakovinskih prahih. Najbolje je, da lupine in vlagate v kakovosten prašek - tukaj je nekaj uglednih veganskih proteinskih praškov .
  Na sliki: Strawberry bean in jogurt protein stresanje
  Vsebnost beljakovin: se razlikuje po znamki, zato preberite oznako.
  Zakaj bi ga morali jesti: dejansko ni potrebno, če imate posebne potrebe po beljakovinah, saj so pravi viri hrane vedno najboljši.

• 08 od 08

  Ideje o visoki vsebnosti beljakovin

  Torej, sedaj veste, kaj jesti, da zagotovite, da dobite veliko beljakovin. Če želite uporabiti nekatere receptne ideje z uporabo teh visoko-beljakovinskih vegetarijanskih jedi , si oglejte našo zbirko vegetarijanskih in veganskih receptov. Lahko nosh prepričani, da ima vsak od teh receptov vsaj 12 gramov beljakovin na porcijo.
  Na sliki: Veganski zajtrk za zajtrk z visokim deležem beljakovin