Kaj naredi recept zdravo? Pregledoval sem kuharske knjige in na internetu, poskušal združiti mojo opredelitev zdrave hrane. Zdi se, da zdravo prehranjevanje pomeni zaužiti veliko različnih živil, ki jedo veliko sadja in zelenjave, omejujoč vnos maščob in natrija, poskuša prekoračiti minimalne vrednosti dnevne vrednosti (DV) vitaminov in mineralov, ki jih je določila USDA. In ker gre za Busy Cooks, moramo hitro sprejeti zdrava recepta.
Ker je moje izobraževanje utemeljeno v znanosti, z ameriškim stališčem zdi, da je prehranjevanje na podlagi USDA Food Pyramid še vedno najzdravji načrt. Vem, da je bilo veliko kritika tega načrta, nekateri pa kažejo, da je odkar so Američani dejansko dobili več debelih od objavljene Food Pyramid, je to neuspeh. Toda ta kritika predvideva, da ljudje sledijo vladnim smernicam!
Moja ugotovitev je, da večina ljudi ne upošteva priporočil Food Pyramid. V resnici večina otrok in mladostnikov ne jedo minimalnih dnevnih potreb sadja in zelenjave. Ljudje ne spremljajo piramide. Samo študija, ki sledi ljudem, ki dejansko temeljijo na prehrani na tem načrtu prehranjevanja, bi nam dala točen odgovor glede njegove verodostojnosti in učinkov na zdravje. Anekdotski dokazi ga preprosto ne prekrižajo.
Ogljikovi hidrati so naslikani kot sovražniki.
Ampak kompleksni ogljikovi hidrati, vključno s celimi zrna, žitaricami, testeninami in rjavim rižem, so dobri zate. Nudijo vlakna, vitamine B, fitokemikalije in antioksidante, ki jih mora vaše telo ostati zdravo. Pravzaprav lahko rastlinsko vlakno dobite samo iz zrn, sadja in zelenjave. Če zmanjšate ogljikove hidrate, z vsemi sredstvi zmanjšajte ali odpravite bel kruh, beli riž, sladkor in druge sladice, dobro predelana živila, celo testenine.
Toda ne odstranjujte kruhov, stročnic, žit, celih zrn, zelenjave, sadja ali rjavega riža. Celotna živila ogljikovih hidratov so dobri ogljikovi hidrati, ki lahko pomagajo stabilizirati sladkor v krvi in se počutite zadovoljni dlje.
Ker mnogi od nas obdelujejo živila, da bi zmanjšali čas, porabljen v kuhinji, se naučite brati prehrambene etikete. Posebno upoštevajte število obrokov v vsakem paketu in velikost serviranja. Večina ljudi uživa veliko več kot priporočena velikost jedi večine živil. Ko pogledate dnevno vrednost (DV) odstotka hranil v živilih, ne pozabite, da če živilo vsebuje 20 ali več hranilnih snovi, se ta hrana v tem hranilu šteje za visoko. Bodite pozorni na besede, kot so "lite" ali "izboljšane". To so lahko pogoji trženja, ne pa prehranski podatki. Nekatere besede imajo poseben pomen. Na primer, "brezplačno" pomeni, da hrana vsebuje tako majhno količino, da ne bo vplivala na vaše telo. Za več informacij o pomenu besede na oznakah hranilne vrednosti si oglejte članek v tem članku. Prav tako bodite pozorni na 'uporabo z' in 'prodajati' z datumi, da boste vi in vaša družina varni.
Ti recepti so bili izbrani, ker so hranili gosto. To pomeni, da ena služba zagotavlja vsaj 30% priporočenega USDA DV pomembnih hranil, kot so kalcij, vitamin A, vitamin C in kompleks vitamina B.
Iskal sem tudi recepte z nizkim odstotkom maščobe, veliko vlaknin, križnatih zelenjave in sadja ter veliko različnih sestavin. Za tiste, ki štejete ogljikove hidrate, upoštevam tudi število ogljikovih hidratov za vsak recept.
In vsi ti recepti bodo pripravljeni v 30 minutah ali manj ali imajo čas priprave 20 minut ali manj. Preizkusite nekaj teh receptov ta teden in se počutite dobro o hrani, ki jo hranite v družini.
Zdravo v naglici
- Sirloin zrezek in koruzna solata
Da, v zimskem času lahko služi solate! Ta super hitra solata je polna okusa in barve (ključ do zdrave prehrane, mimogrede!). - Crockpot losos s karamelizirano čebulo in korenje
Crockpot je še posebej v pomoč pri kuhanju hrane, ker nizka temperatura pomaga ustaviti razvoj AGE-jev ali naprednih končnih produktov glikacije, ki tvorijo visoko toploto, kar lahko poveča tveganje za nastanek bolezni. Ta recept traja le nekaj minut, da se pripravi, čeprav kuhamo ure.
- Sadje in piščanec Pilaf
Suho sadje je čudovit vir vlaknin in vitaminov. V kombinaciji z rižem in piščancem je ta recept resnično okusen. - Rdeči poper Pražena jagnjeta
Rdeče paprike in sijaj iz sladkorja se v tem super lahkem in hranljivem receptu kombinirajo z nežnimi jagnječji jopiči in mete. - Old Fashioned Goulash
Veliko vrst paradižnikov dodaja vitamine A in C v ta preprost in hiter recept. To je prijetno in staromodno, a dobro za vas! - Gobova in solata zrezek
Dve vrsti gob in zjutega zrezka na žaru naredijo to hitro in enostavno solato okusno in tako dobro za vas. To je popoln hiter obrok za teden dni. - Paradižnik in Feta piščanec
Marinirano meso zmanjšuje rakotvorne snovi, ki se lahko razvijejo, ko so beljakovine na žaru. In paradižnik je pakiran poln vitaminov in mikrohranil. Dodajte nekaj feta sira za okus in imate čudovito zdrav jedi v naglici. - Strawberry Margarita Swordfish
Ta čudovit recept združuje sveže, sočne jagode s krompirjevimi zrezki, lipami in kačji pastirji. To ni samo okusno, ampak čudovito! - BBQ Lentil sendviči
Leča na teh preprostih in slastnih vročih sendvičih prevzame mesto govejega mesa. Kot sendvič Sloppy Joe, vendar brez mesa! - Garbanzo Čile Juha
Garbanzo fižol je bogat in mesnat. Združite jih z zelenjavo in čilijem in imate zelo hitro juho, ki je zelo zadovoljiva. - Skillet svinjina in paprika
Svinjsko svečilo je nežno, aromatično in nizko maščobno meso, ki lepo pari s papriko v sladki in kislo omako. - Tex Mex piščančje testenine
Pesto, ki v tem receptu preliva testenine in piščanca, je narejen iz svežega cilantra in dodaja velik okus. - Gazpacho solata
To solato lahko naredite v približno 10 minutah. Teksture, barve in okuse so sveže in okusne. - Lemon losjona testenine
Svež losos in zelenjava sta aroma z limono in poprom, vroči z razkošnimi testeninami. - Tomato ječmenova juha
Ta super lahka juha uporablja sestavine, ki jih verjetno imate v vašem hladilniku in shrambi. - Tex Mex svinjska in špinačna solata
Dišave kosmičev s kosmiči so seznanjene s špinačo, koruzo in paradižniki v dišečem kremenju. Yum.
- Veggie in Fish Skillet
Všeč mi je ta jed jedi; lepa, okusna in hranljiva. - Nectarine Sole Skillet
Sočne, sladke nektarine se parijo z občutljivimi ribji fileti za čudovito kombinacijo okusa. Lahko nadomestite žareče mango ali sveže breskve, če ne najdete nektarinov / - Roughy en Papillote
Delikatna oranžna sluzoglavka se peče s kremno belo omako in zelenjavo, zavita v pergamentni papir. Ta recept je tako preprost in dovolj poseben za podjetje. - Piščančja pečenica medena
Vsaka porcija tega obroka zagotavlja več kot 200% DV vitamina A, zahvaljujoč razpisu butcherut squash. Rožmarin in česen dodajo okus in začimbe. - Sladka in sivinska govedina
Ta trpežni obrok je poln čudovitega okusa in prehrane. To je tako živahno, da si jo želite ogledati!